作者：万盈配资
王兴国大连理工大学附属中心医院营养科主任， 营养教研室主任、主任医师，辽宁省首席科学传播专家、辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长、大连市营养学会副理事长、中国营养学会科普工作委员会委员、中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员。
姜丹食品科学硕士，注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。出版图书多部，发表科普文章千余篇，参与科普讲座千余场。
文章来源书籍：《边吃边算 管理》，中国妇女出版社
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接上期：
09 戒糖，少盐
添加糖、食盐和食用油看似不起眼万盈配资，但对健康影响很大，对血糖、血压和血脂的影响尤其大。
添加糖指人为地添加到面包、饼干、饮料、甜食、糕点、小零食等各种加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖）、葡萄糖、糖浆等，但不包括水果中天然含有的糖。水果虽然含有糖，但因为有其他有益成分，所以是有益健康的食物，但果汁的营养价值要比水果差很多。研究证实，摄入过多添加糖会增加患肥胖、2型糖尿病、血脂异常、和心血管疾病的风险。按照世界卫生组织的建议，普通人每天摄入的添加糖最多不超过50克，最好不超过25克。糖尿病患者不宜摄入添加糖。
值得注意的是，白糖、红糖、砂糖、冰糖等，全是蔗糖，均对血糖不利；蜂蜜也是糖，不适合糖尿病患者食用；很多声称“无蔗糖”的食品含有麦芽糊精、果葡糖浆等，也不适合糖尿病患者。但真正的“无糖食品”（碳水化合物<0.5%），如零度可乐、无糖苏打水、无糖茶饮料等是可以的，此类产品添加的非糖甜味剂对糖尿病患者既没有害处，也没有益处。当然，最推荐的做法是不喝任何甜饮料（包括含糖的和含甜味剂的），直接喝白水。如果一定要喝带甜味的饮料，无糖饮料比含糖饮料对血糖更友好一点儿。
糖尿病患者应遵循低盐饮食原则，每天食盐摄入量不超过5克（或钠摄入量不超过2000毫克）。当合并高血压或肾病时，食盐摄入量要进一步降低到每天2克~3克。经验表明，仅靠吃淡一些，很难做到低盐饮食，建议烹调时使用定量盐勺控制食盐添加量，一勺（2克）食盐，大致是一个人一餐的用量。定量2克的盐勺在很多超市和网店均有出售。
强烈推荐糖尿病患者选用低钠盐。低钠盐又叫“低钠高钾盐”，在生产时用一部分（大约30%）氯化钾代替氯化钠，其咸度和普通盐差不多，所以烹饪时添加盐量不变，却可以减少钠的摄入量。高钾对血压和健康十分有益，但肾功能不全、高血钾的患者不宜摄入低钠高钾盐。
糖尿病患者要特别注意隐性食盐。隐性食盐指酱油、大酱、味精（谷氨酸钠）、鸡精、面碱（碳酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）、海米、虾皮、菜汤、咸菜、榨菜、腌制食物等加了很多盐的调料或食物，它们都含有很多盐或钠，只能代替食盐少量食用。比如，5毫升~6毫升酱油含有1克盐，5克味精中钠含量相当于1克食盐。有些加工食品，如火腿肠、饼干、面包、方便面、挂面、牛肉干、海苔、鱿鱼丝等，它们或许没有明显咸味，但钠含量却不低，这是因为它们在加工过程中添加了各种含钠的化合物，属于“高钠食品”，糖尿病患者应少吃或不吃。
10 少吃“坏油”，多吃“好油”
食用油指在烹调时使用的油（烹调油）和加工食品中添加的油脂万盈配资，它们是人体膳食主要能量来源之一，对体重、血糖和血脂均有重要影响。 众所周知，油多有害健康，少油（每天25克或30克）是健康饮食的基本要求，但实际上，吃什么油（种类）可能比吃多 少油（数量）更重要。不同油脂的脂肪酸构成不同，加工方式不同， 对健康的影响截然不同。目前认为，反式脂肪酸对健康危害最大，饱和脂肪酸次之，而不饱和脂肪酸无害（但总量不宜过多，且ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸比例要平衡）。
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
反式脂肪酸不但毫无营养价值，过多摄入还会增加血液胆固醇 含量，特别是“胆固醇”（LDL-C，即“坏”胆固醇）的含量。有充分的证据表明， 反式脂肪酸会增加高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、糖尿病等慢性病风险。 早在 2003年，世界卫生组织就建议，饮食中反式脂肪酸的供能比应低于1%（大约每天2克）。
反式脂肪酸在天然食物中并不多见，但存在于很多加工食品中， 比如油炸食品、饼干、起酥面包、酥饼、蛋黄派、点心、蛋糕、烘焙食品、冰激凌、人造黄油、植脂末等。这些加工食品添加的油脂通常是一种经过特殊处理（氢化）的植物油。此类氢化植物油口感好、保质期长、耐高温油炸、能起酥、成本较低，深受餐饮业和食品加工业欢迎，但在氢化处理过程中，会产生含量不等的反式脂肪酸。在超市选购加工食品时，要注意食品标签配料表中有没有“氢化油”“起酥油”“精炼植物油”等字样，也可以看营养成分表中反 式脂肪含量，很多食品都会标注反式脂肪含量为“0”，这并不代表 没有反式脂肪，而是反式脂肪含量<0.3%。根据相关国家标准，食品中反式脂肪含量<0.3%就可以标注为“0”。
饱和脂肪的营养价值较低，过量摄入对血脂、血压、心脏均有害处。 世界卫生组织建议，要将饱和脂肪减至总能量摄入的10%以下。猪油、黄油、奶油等动物油，以及棕榈油、椰子油和上述氢化油、起酥油等都含有较多饱和脂肪。棕榈油、椰子油与氢化油一样，很少用于家庭烹调，但广泛用于餐饮业和食品加工业，消费者要当心。
（图片来自：原微信公众平台公共图片库）
家庭烹调应该以植物油为主，而且要多样化，即交替食用或混合食用多种植物油。市面上有各种植物油，大致可以分为三大类。第一类是最常见的大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花子油等，亚油酸含量很高；第二类是橄榄油、油茶籽油（茶油）、高油酸菜籽油、芥花油等，以油酸为主要成分；第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油等、亚麻酸含量很高。在食用油多样化的前提下，相比第一类食用油，第二类和第三类食用油更值得推荐。油酸对血糖有益，还能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯，提升胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。亚麻酸及其代谢产生的EPA、DHA等对血脂和大脑功能很有益处。因此，富含油酸的橄榄油、茶油、高油酸菜籽油等，以及富含亚麻酸的亚麻油、紫苏油等都是值得提倡的好油。
家庭烹调时，可根据不同烹调方法选用不同的植物油。比如，凉拌菜肴选用亚麻油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、紫苏油等“娇嫩”的植物油；煲汤、蒸煮、做馅等（烹调温度在100℃左右）选用初榨橄榄油、亚麻油、核桃油、葡萄籽油等怕高温加热的植物油；炒菜则选用精炼橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花子油等不怕高温加热的植物油。如何选油点击：
定时定量，“3+1”或“3+2”
研究表明，在一日食物总量（总能量）不变的前提下，一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。这是因为餐次增加以后，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖会保持在相对较低的水平。我们建议糖尿病患者每天至少要保证三次正餐（早餐、午餐和晚餐）和一次加餐，即“3+1”模式，最好能按三次正餐和两次加餐（“3+2”模式），或者三次正餐和三次加餐（“3+3”模式）来合理安排饮食。必须强调每日食物总量不能因为餐次增多而增加，否则就适得其反了。
除了增加餐次外，定时定量进餐也非常重要。每天在相对固定的时间点进餐有助于稳定血糖，比如早餐在6:30左右，上午加餐在9:30左右，午餐在12:00左右，晚餐在18:00左右，晚加餐在20:30左右（如果人睡比较晚的话）。不同的人进餐时间不一样，会有早有晚，但要相对固定，很多时候还要与降糖药配合，不能随意想早吃就早吃，想晚吃就晚吃，进餐时间没有规律不利于血糖稳定。定量进餐也是同样的道理，每天每餐的进食量要相对固定，不可饥一顿饱一顿。普通人进餐时间和进食量可以相对随意一些，因为胰岛素能起到很好的调节作用，但糖尿病患者胰岛素调节功能障碍，不能随意进食。
一般来说，加餐的进食量要少于正餐，建议加餐要“分担”一些含碳水化合物的食物，如水果、牛奶、酸奶甚至主食类，但务必选用低GI食物，或者通过不同食物搭配降低GI。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
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